Treino Push/Pull/Legs

A divisão Push/Pull/Legs é uma das mais eficientes para quem busca hipertrofia e ganho de força. Aqui está minha planilha atual.

Estrutura da Divisão

Push (Empurrar)

• Músculos: Peito, ombros, tríceps
• Frequência: 2x por semana
• Foco: Movimentos de empurrar

Pull (Puxar)

• Músculos: Costas, bíceps
• Frequência: 2x por semana
• Foco: Movimentos de puxar

Legs (Pernas)

• Músculos: Quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas
• Frequência: 2x por semana
• Foco: Membros inferiores

Planilha Detalhada

Dia Push

1. Supino reto - 4x8-10
2. Desenvolvimento - 3x10-12
3. Supino inclinado - 3x10-12
4. Elevação lateral - 3x12-15
5. Tríceps pulley - 3x12-15
6. Tríceps francês - 3x12-15

Dia Pull

1. Barra fixa - 4x8-10
2. Remada curvada - 4x8-10
3. Puxada frontal - 3x10-12
4. Rosca direta - 3x12-15
5. Rosca martelo - 3x12-15
6. Face pull - 3x15-20

Dia Legs

1. Agachamento - 4x8-10
2. Leg press - 3x12-15
3. Stiff - 4x10-12
4. Cadeira extensora - 3x12-15
5. Mesa flexora - 3x12-15
6. Panturrilha em pé - 4x15-20

Resultados

Seguindo esta divisão há 3 meses:

• Ganho de massa muscular: +2kg
• Aumento de força: +15% nos principais exercícios
• Recuperação: Excelente entre as sessões

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Planilha atualizada em Janeiro de 2024